Sisältö
- Poistuminen laukaisevasta vuorovaikutuksesta
- Ota aikaa pois
- Käsitteleminen vihasi kautta vastataksesi rakentavasti
- 1. Syvä hengitys
- 2. Laske hitaasti 10: een.
- 3. Lihasrelaksaatiotekniikat.
- Tunnista laukaisimet
- Luo suojakenttä
- Outlet -strategiat
- 1. Häiriötekijä
- 2. Antaminen muille
- 3. Fyysinen aktiivisuus
Viha saa huonon kääreen. Se on usein hyvin väärin ymmärretty tunne. Suurimman osan ajasta, kun ajattelemme vihaa tai olemme kokeneet vihaa itsessämme tai toiselta, se on negatiivisessa, tuhoavassa yhteydessä.
Kun olemme vihaisia, voi tuntua siltä, että menetämme hallinnan. Voimme tuntea itsemme sokeiksi, kyvyttömiksi ajattelemaan ja ymmärtämään tilannetta. Voi tuntua siltä, että jotain muuta on vallannut kehomme, mielemme ja käyttäytymisemme.
Sitten joko vastaamme täydellä hyökkäyksellä tai sulkeudumme ja vetäydymme. Vihamme voi päätyä kääntymään itseämme vastaan negatiivisella ajattelulla, myrkyllisellä itsekeskustelulla ja tuhoisalla käytöksellä.
Tai se voidaan myös kääntää toista kohti purevilla sanoilla, huutamisella ja jopa väärinkäytöllä. Mutta tarkoittaako se sitä, että se on huono tunne ja sellainen, jonka meidän pitäisi kieltää tai päästä eroon kokonaan?
Viha on "toissijainen tunne", mikä tarkoittaa, että "ensisijainen tunne" tapahtui ensin, yleensä loukkaantuminen tai pelko.
Nämä tunteet voivat olla vieläkin epämukavampia, koska ne tuntevat olonsa niin haavoittuviksi tai koemme heikot, joten voimme siirtyä nopeasti vihaiseen asentoon.
Tunnemme usein olomme turvallisemmaksi, suojaamemmaksi ja vahvemmaksi vihaseinän takana.
Viha on signaali. Se varoittaa sinua ongelmasta. Se kertoo sinulle, että sinua on loukattu, pelkäät tai on tapahtunut epäoikeudenmukaisuutta.
Viha on myös tarkoitettu tuhoavaksi tunteeksi, joten jos se ohjataan oikein, se voi auttaa tuhoamaan ongelman. Se voi antaa muutokseen tarvittavaa energiaa, motivaatiota, keskittymistä ja voimaa.
Sitä voidaan käyttää tuhoamaan ja repimään asioita, joten voimme aloittaa alusta. Se voi olla ongelmanratkaisija ja johtaa luovuuteen ja kykyyn ajatella laatikon ulkopuolelta.
Mutta jotta voimme hyödyntää vihan myönteisiä ja rakentavia puolia, meidän on ensin voitettava raivomme, katkeruutemme ja tuhoava vihamme.
Seuraavassa on muutamia vihanhallintatekniikoita, joiden avulla voit käsitellä vihaa ja vaihtaa vihasi tuhoavasta rakentavaan:
Poistuminen laukaisevasta vuorovaikutuksesta
Paina tauko -painiketta
Kun vihasi laukeaa ja näet punaisen, ensimmäinen askel vihanhallinnassa vihan hallitsemiseksi on oppia painamaan taukopainiketta.
Et voi mitenkään vastata rakentavasti ja huomaat usein tekeväsi tai sanovan jotain, jota katut myöhemmin tai jolla on tuskallisia seurauksia.
Visualisoi taukopainike, ehkä se on yksi niistä isoista, punaisista hätäpysäytyspainikkeista ja paina sitä. Sano vain ankarasti itsellesi: "Lopeta!"
Ota aikaa pois
Seuraavassa vaiheessa "kuinka hallita vihaa" sinun on otettava itsesi tilanteesta tai vuorovaikutuksesta. Olet vihainen ja tarvitset aikaa ja paikkaa "nollata" itsesi, jotta voit vastata rakentavasti.
Jos olet vuorovaikutuksessa henkilön kanssa, kerro heille, että olet vihainen ja tarvitset aikaamutta jatkat keskustelua, kun olet jäähtynyt.
Tai jos olet laukaisevassa tilanteessa, sano sama itsellesi: ”Tarvitsen aikakatkaisun, koska olen vihainen. Aion astua pois, mutta tulen takaisin, kun olen rauhoittunut. ”
Joskus kun suutumme, se on kuin ottaa jotain uunista, se on liian kuuma käsitellä ja tarvitsee jonkin aikaa vain jäähtyäkseen, ennen kuin voimme koskettaa sitä.
Käsitteleminen vihasi kautta vastataksesi rakentavasti
Rauhoittavat tekniikat
Jos olet todella lämmitetty ja tunnet olosi hallitsemattomaksi, rauhoittavat tekniikat voivat auttaa sinua palaamaan rauhalliseen tilaan.
Näitä vihanhallintataitoja on hyvä harjoitella päivittäin, jotta kehosi tunnistaa ne, kun olet vihainen, ja voi käyttää niitä paremmin.
Kokeile seuraavia tapoja hallita vihaa:
1. Syvä hengitys
Syvä hengitys voi rauhoittaa aivosi ja voit hallita vihaasi.
Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan.
Hengitä nenän kautta, jolloin kätesi vatsallasi menee ulos eikä rintaasi.
Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Yritä laskea kolmeen, kun hengität sisään, ja laskea viiteen uloshengityksen aikana. Toista 10 kertaa.
2. Laske hitaasti 10: een.
Kun käytät tätä vihanhallintataitoa, hengitä syvään ja visualisoi numero mielessäsi, kunnes se on kaikki mitä näet mielessäsi. Siirry sitten seuraavaan numeroon.
3. Lihasrelaksaatiotekniikat.
Istu mukavassa paikassa. Jännität (taivuta tai purista) jokaista lihasryhmää hengittäessäsi. Rentouta sitten lihasryhmä uloshengityksen aikana.
Voit seurata tätä lihasryhmittelyopasta: kädet, kyynärvarret, olkavarret, hartiat, niska, kasvot, rinta, selkä, vatsa, lonkat/pakarat, reidet, vasikat, jalat.
Tunnista laukaisimet
Mikä tapahtuma, vuorovaikutus tai tilanne laukaisee tämän?
Muista, että vihasi kertoo sinulle, että sinua on loukattu, jokin on saanut sinut pelkäämään tai on tapahtunut epäoikeudenmukaisuutta.
Mikä oli hetki, jolloin huomasit muutoksen sisimmässäsi? Mitä sanottiin tai mitä tapahtui, kun tunsit muutoksen?
Miten se liittyisi loukkaukseen, pelkoon tai epäoikeudenmukaisuuteen? Ole mahdollisimman tarkka.
Tämä auttaa sinua selvittämään, mikä ongelma todella on.
Laita se sitten sivuun, koska et luultavasti vieläkään ole paikassa, jossa voit ohjaa vihasi rakentavasti. Saatat silti tarvita aikaa päästä eroon tuhoavasta osasta.
Luo suojakenttä
Kun vihamme on edelleen kuuma, mutta meidän on silti edettävä päivämme, mentävä töihin, oltava ihmisten ja perheemme ympärillä, meidän on asetettava vihamme ympärille suojakenttä.
Meidän on vahvistettava ympärillämme olevaa rajaa, jotta myrkylliset tunteet eivät satuttaisi ihmisiä ympärillämme.
Voi olla hyödyllistä käyttää muutama minuutti vihan visualisointiin, todella nähdä, millainen muoto, väri ja rakenne sillä on, ja sitten visualisoida raja sen ympärillä.
Miltä raja näyttää, kuinka leveä, korkea, paksu, mikä väri, mikä materiaali se on, onko siinä lukko, onko se vahvistettu?
Ja sano itsellesi, että vihasi on turvassa, eikä mikään voi päästää vihaasi ulos, ellet anna sen.
Ja läheisiesi kanssa saatat ilmoittaa heille, että olet vihaisessa paikassa ja tarvitset hieman lisätilaa.
Outlet -strategiat
Kokemasi vihan tasosta riippuen voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin se viilenee. Joidenkin vihanhallintastrategioiden hyödyntäminen voi auttaa sinua selviytymään rakentavasti jäähdytysajan aikana.
1. Häiriötekijä
Voi olla hyödyllistä vain saada mielemme pois siitä, mikä sai meidät vihaisiksi. Ja yrittää vain olla ajattelematta vihaa tai syytä ei ole kovin hyödyllistä.
Silloin huomaamme, että märehdimme ja menemme "kaninreiästä" alas. Voi olla paljon hyödyllisempää tehdä jotain saadakseen mielen pois.
Tämä voi olla mitä tahansa harrastuksesta, ystävien kanssa viettämisestä, positiivisen elokuvan tai TV -ohjelman katsomisesta, musiikin kuuntelusta, ulkoilusta tai jopa töistä.
Ja häiriötekijä on eri asia kuin kieltäminen koska aiot palata tilanteeseen jäähtyneenä vs. jättämällä sen kokonaan huomiotta.
2. Antaminen muille
Aivotiede on osoittanut, että toisten antaminen ja auttaminen kirjaimellisesti tuo mielihyvää aivoihimme. Se todella stimuloi samaa aivojemme osaa kuin ruoka ja seksi.
Kun keskitymme antamiseen muille, me saamme mielen pois vihasta, mutta myös osallistumme johonkin positiiviseen ja rakentavaan, joka antaa takaisin yhteisölle ja muuttaa mielialaamme prosessissa.
Yritä vihanhallintatehtävänä palvella keittokeittiössä, auttaa vanhusta, vammaista tai sairasta naapuria, tuoda leivonnaisia paikalliselle paloasemalle tai poliisiasemalle jne.
3. Fyysinen aktiivisuus
On mitään hyvää hikeä, joka auttaa vapauttamaan voimakkaita tunteita, kuten vihaa.
Lisäksi saat lisäetuna endorfiineja, jotka vähentävät kipua, lievittävät stressiä ja luovat euforisen tunnelman, mikä kaikki voi olla erittäin hyödyllistä siirtää sinut pois tuhoavasta vihaisesta tilasta.
Kun olet antanut vihallesi aikaa jäähtyä näiden pistorasioiden vihanhallintastrategioiden avulla, voit helpommin päästää irti vihasi tuhoisasta osasta ja voit alkaa hyödyntää rakentavampaa osaa.
Nyt voit käyttää vihaa energiaan, motivaatioon, keskittymiseen ja ajamiseen palataksesi tunnistamiisi laukaisimiin ja selvittääksesi, mikä on loukkaantuminen, pelko tai epäoikeudenmukaisuus, josta haluat puhua (tuomitsemattomalla, hyökkäävällä tavalla) ).
Mitä muutoksia saatetaan tarvita, mitä ratkaisuja ongelmaan on?
Ja miten haluat käsitellä näitä erilaisia asioita rakentavalla, rakentavalla ja hyödyllisellä tavalla, jotta voit rakentaa suhteesi muihin, yhteisöön ja itseesi?